Iniciarse en el running

Esta entrada va dedicada a animar a todos aquellos que están empezando con el running, que alguna vez han pensado en empezar o que están indecisos sobre si hacerlo o no.

 Desde Burriana Trail Team queremos animaros a hacerlo con este artículo, Y además  nos prestamos como compañeros para vuestras salidas en las que os  ofreceremos nuestros humildes consejos y estaremos encantados de progresar con vosotros en la aventura que este deporte supone.

Primero hablaremos de sus beneficios:

- es una forma de calentamiento
- exige que actúen 70% de los músculos del cuerpo- fortalece las articulaciones, el sistema cardiovascular y el sistema inmunologico- permite la relajación física y mental- mejora la coordinación y el equilibrio- es uno de los deportes mas sencillos y accesibles económicamente- se hace fuera de casa lo que lo hace más llamativo que al realizarse en sitios cerrados- mejora la condición física estéticamente- a corto plazo mejora el rendimiento en todo orden de cosas en la vida diaria- disminuye notablemente el riesgo a contraer una enfermedad cardiovascular

Tipos de terreno

Si eres recién llegado a este deporte, será mejor que optes para empezar un recorrido en el que predomine una superficie o terreno que amortigüe el impacto, como por ejemplo la arena de la playa, ya que es muy importante que vayamos ganando resistencia tanto en el pie como en las rodillas.



Haremos un hincapié en que tenemos que cuidar nuestras rodillas, ya que una pequeña molestia no tratada puede llegar a complicarse mas de lo que podemos imaginar; Así que como consejo, si sobrecargáis demasiado las rodillas y tenéis un ligero o moderado sobrepeso, os diría que perdáis un poco de peso, cambiando el Running por algo que haga menos sufrir a la rodilla como por ejemplo la Bicicleta, caminata a un ritmo constante o cualquier otra actividad deportiva que aumente nuestra resistencia y nos ayude a llegar hasta un peso adecuado.


Ropa y Accesorios

Es muy importante destacar la comodidad, tenemos que elegir camisetas, a ser posibles de algodón y sin bordados, ya que podríamos irritarnos, pantalones cortos y es muy importante que llevemos reloj para contar nuestro progreso.

Si vamos a salir en invierno, podemos optar por utilizar un pantalón deportivo y camisetas de manga larga o alguna sudadera fina que nos abrigue pero a la vez nos deje transpirar.



Si vamos a correr de noche por zonas donde los vehículos transitan, sería muy aconsejable el agregar a nuestra vestimenta algunas cintas reflectantes para hacer notar nuestra presencia en la oscuridad y así evitar accidentes indeseados. Para estos últimos corredores, no estaría mal que prestaran atencion con los 5 sentidos a lo que hacen, y no con 4, privandonos del sentido del oído por ir escuchando música, pero esto último queda a responsabilidad de cada uno...

Calentamiento Previo

Realmente no sería necesario ya que es un calentamiento en si mismo, aunque siempre es mejor preparar nuestras articulacions mediante estiramientos progresivos, mas aun si quienes lo hacen llevan tiempo sin hacer deporte, son personas mayores, o si se hace a primera hora de la mañana. Los estiramientos tienen que ser suaves y progresivos, no es bueno estirar mediante "tirones", obligando al musculo a estirarse mas de la cuenta durante decimas de segundo para volver a su estado de reposo...
Debe ser suave hasta que no temos ese "dolor", y nunca mas de la cuenta, y esperar unos 10 segundos; Es bueno estirar no solo piernas, sino tambien espalda, cuello, hombros y las rodillas y pies haciendo movimientos giratorios

Tiempo del ejercicio

En caso de ser principiante os recomienco personalmente un entrenamiento de 20 a 45 minutos por dia, 3 veces por semana y a las 3 semanas aumentar a 60 minutos. Sin embargo esto sera relativo de acuerdo a las condiciones fisicas de la persona y el progreso que vayamos teniendo. Siempre a un ritmo suave y continuo; De nada sirve arrancar con muchas fuerzas para despues venirnos abajo...

Los Primeros Metros

Al comenzar a correr es mejor avanzar a un ritmo bajo, hacer que los primeros 200 ó 300 mts sean para adaptarse y después ir abriéndose paso aumentando la intensidad hasta llegar al ritmo mas adecuado a tu condición  Cuando ya seas un runner experimentado y quieras aumentar tu capacidad aerobica podrás ir corriendo a un ritmo mayor. Lo importante es no sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardíaca

La Respiración

Se hace inhalando siempre por la nariz ya que si no nos encontraremos con la punzada en el costado y esa no es nuestra intención  la idea de la respiración es lograr la oxigenación mas adecuada para nosotros al trotar, debes encontrar el ritmo de respiración que no genere déficit de oxigeno, ni tampoco exceso.

La Postura

Se debe dirigir la vista al frente mientras se corre y de esa forma se estira automáticamente el tronco, los hombros deben estar relajados y el pecho ligeramente hacia delante para no encorvarse al correr. Ya con esto estarás ahorrando energías y podrás realizar un desempeño mejor.

Datos Útiles

-Si corres en la mañana: Proporcionate algo ligero como desayuno antes de salir, y al llegar come una fruta

-Si corres en la tarde: Corre al menos dos horas después de comer, si no, de haber comido algo ligeramente pesado, te incrementará el malestar al correr.

-Si corres en la noche: Preocúpate solo por hidratarte, nada de comer
-Una gran ventaja del running, es que si conseguimos adquirir el habito de tener una rutina semanal... no nos tendremos que privar de nada (es decir, podremos comer lo que queramos pero no comer en exceso ni entre comidas) y aún así iremos obteniendo resultados en la perdida de peso.

-Debes saber que sobretodo al principio, vas a experimentar algunos días unos dolores; Es muy importante que estés atentos a ellos, ya que tienes que aprender a diferenciar los que son por ejercicio a los que son por lesión, si sientes algún dolor por lesión no dudes en detenerte y acudir a un médico, especialmente si el dolor es de rodilla.

-Si sientes la punzada en el costado, tu cuerpo te esta diciendo que la respiración es inadecuada, por lo que debes alargar la fase de espiración con respecto a la inspiración y levantar el brazo del costado en el que sientes el dolor.

-Cuando sientas esa puntada bajo pecho es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.

Termino del recorrido

Una vez hayamos terminado nuestro trayecto, ya sea medido en tiempo o en distancia, es estrictamente necesario hacer estiramientos, esta vez dándole prioridad a las piernas, pero no obstante, no está de mas estirar también los músculos que mencionamos anteriormente.






Terminar con una ducha, en lo posible con agua caliente que nos permita relajarnos y quedar como nuevos.

Las zapatillas adecuadas

Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un papel muy importante. Las zapatillas deben ser compatibles con el corredor y con la superficie escogida. Esto no significa que no se pueda correr con zapatillas para asfalto por caminos de campo. No obstante, se debería considerar sobre que tipo de superficie se corre principalmente, ya que hay zapatillas para terrenos llanos, pero también las hay para trail running.


Aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.
a) Absorción del impacto :Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.

b ) Suela:Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.

c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.

d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.

e) Peso: Es deseable que sean ligeras. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.

f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.